Mayoritas Remaja Dunia Kurang Aktivitas Fisik: Dampak dan Cara Mengatasinya

Mayoritas remaja dunia belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Masalah ini tidak hanya berkaitan dengan olahraga, tetapi juga kebugaran, kesehatan mental, kualitas tidur, berat badan, dan risiko penyakit tidak menular pada masa mendatang. Sumber 1

Isu ini juga relevan bagi Indonesia. Penggunaan gawai, jadwal belajar, perjalanan, dan lingkungan yang kurang mendukung dapat memperpanjang waktu duduk. Karena itu, solusi tidak cukup berupa imbauan agar remaja lebih rajin berolahraga. Keluarga, sekolah, komunitas, dan pemerintah perlu menciptakan lingkungan yang membuat aktivitas fisik lebih mudah, aman, dan menyenangkan.

Rekomendasi Aktivitas Fisik bagi Remaja

WHO merekomendasikan anak dan remaja melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat secara rutin setiap hari. Aktivitas tersebut dapat berupa:

• Berjalan kaki atau bersepeda.
• Bermain sepak bola, basket, bulu tangkis, atau futsal.
• Menari dan mengikuti senam.
• Berenang.
• Bermain aktif bersama teman.
• Mengikuti pendidikan jasmani.
• Membantu pekerjaan rumah.
• Berjalan kaki ke tempat yang dekat.

Latihan yang memperkuat otot dan tulang juga perlu dilakukan secara berkala. Contohnya melompat, memanjat, latihan menggunakan berat badan sendiri, dan permainan aktif.

Remaja tidak harus menjadi atlet. Tujuan utamanya adalah membangun kebiasaan bergerak sesuai minat, kemampuan, kondisi kesehatan, dan lingkungan tempat tinggal.

Perbedaan Aktivitas Fisik, Olahraga, dan Perilaku Sedentari

Aktivitas fisik mencakup seluruh gerakan tubuh yang membutuhkan energi, seperti berjalan, naik tangga, membersihkan rumah, menari, dan bermain.

Olahraga adalah aktivitas fisik yang lebih terstruktur, berulang, dan memiliki tujuan tertentu, seperti joging, latihan bulu tangkis, sepak bola, dan senam.

Perilaku sedentari adalah kebiasaan duduk atau berbaring saat terjaga dengan pengeluaran energi rendah. Menonton video, bermain gim, menggunakan media sosial, dan belajar lama tanpa jeda termasuk contohnya.

Seseorang dapat berolahraga sesekali, tetapi tetap memiliki gaya hidup sedentari jika sebagian besar waktunya dihabiskan dengan duduk. Karena itu, bergerak sepanjang hari sama pentingnya dengan berolahraga.

Mengapa Remaja Kurang Aktivitas Fisik?

Penggunaan Gawai dan Waktu Layar

Ponsel, gim, media sosial, dan layanan tontonan daring dapat membuat remaja duduk dalam waktu lama. Masalah muncul ketika aktivitas layar menggantikan tidur, permainan aktif, perjalanan berjalan kaki, atau interaksi bersama teman.

Kebiasaan yang dapat memperpanjang waktu duduk meliputi penggunaan gawai saat makan, belajar tanpa jeda, bermain gim dalam waktu lama, menggunakan kendaraan untuk jarak dekat, dan menonton hingga larut malam.

Beban Sekolah dan Kurangnya Waktu Luang

Pelajaran, tugas, les, organisasi, dan perjalanan menuju sekolah dapat memenuhi sebagian besar waktu remaja. Aktivitas fisik juga sering dianggap sebagai kegiatan tambahan, bukan bagian dari rutinitas kesehatan.

Lingkungan yang Tidak Mendukung

Tidak semua wilayah memiliki taman, lapangan, jalur pejalan kaki, atau fasilitas olahraga yang aman. Lalu lintas, risiko kejahatan, cuaca, kualitas udara, serta biaya perlengkapan dapat menjadi hambatan.

Aktivitas fisik tidak harus bergantung pada fasilitas mahal. Permainan tradisional, berjalan kaki, menari, dan latihan sederhana di rumah dapat menjadi pilihan.

Kurangnya Motivasi dan Dukungan Sosial

Dukungan keluarga, teman, dan sekolah dapat meningkatkan minat remaja untuk bergerak. Sebaliknya, ejekan terhadap bentuk tubuh atau kemampuan fisik dapat membuat mereka menghindari olahraga.

Aktivitas fisik perlu dibuat inklusif. Fokusnya adalah kesehatan, kesenangan, kebersamaan, dan peningkatan kemampuan, bukan hanya prestasi atau penampilan tubuh.

Dampak Kurang Aktivitas Fisik

Kebugaran Menurun

Kurang bergerak dapat berkaitan dengan rendahnya kebugaran jantung dan paru-paru serta kurang optimalnya kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan, dan koordinasi. Remaja juga dapat lebih mudah lelah saat berjalan jauh, naik tangga, atau mengikuti kegiatan sekolah.

Peningkatan aktivitas sebaiknya dilakukan secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera dan menjaga motivasi.

Berat Badan Berlebih dan Gangguan Metabolisme

Rendahnya aktivitas fisik dapat berkontribusi terhadap ketidakseimbangan energi, terutama jika disertai konsumsi makanan tinggi kalori dan rendah zat gizi. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko berat badan berlebih, obesitas, gangguan metabolisme, dan diabetes.

Pemeriksaan kesehatan di Batam yang dikenal sebagai CKG melaporkan adanya penderita diabetes melitus dari kelompok anak-anak dan remaja. Temuan tersebut menunjukkan pentingnya perhatian terhadap kesehatan metabolik sejak usia muda. Sumber 7

Namun, kurang aktivitas fisik bukan satu-satunya penyebab diabetes. Risiko juga dipengaruhi pola makan, berat badan, faktor genetik, kualitas tidur, kondisi kesehatan, dan lingkungan.

Tekanan Darah dan Kesehatan Jantung

Aktivitas fisik, pola makan seimbang, tidur cukup, dan pemeriksaan kesehatan membantu mendukung kesehatan jantung serta pembuluh darah. Kurang aktivitas fisik dapat menjadi salah satu faktor risiko, tetapi tidak berarti semua remaja yang kurang aktif akan mengalami hipertensi. Sumber 9

Kesehatan Mental dan Kualitas Tidur

Aktivitas fisik dapat membantu memperbaiki suasana hati, kualitas tidur, rasa percaya diri, dan kemampuan mengelola stres. Bergerak bersama teman juga memperkuat hubungan sosial.

Terlalu banyak waktu layar, kurang aktivitas, dan tidur buruk dapat muncul bersamaan. Remaja yang mengalami depresi, kecemasan berat, pikiran menyakiti diri, atau gangguan kesehatan mental lain perlu memperoleh dukungan orang tepercaya dan bantuan tenaga kesehatan.

Dampak Jangka Panjang

Kebiasaan bergerak pada masa remaja dapat membentuk pola hidup ketika dewasa. Berjalan kaki, menggunakan tangga, bermain aktif, dan berolahraga bersama teman dapat menjadi dasar gaya hidup sehat.

Kondisi Aktivitas Fisik Remaja di Indonesia

Laporan mengenai siswa sekolah di Indonesia menunjukkan bahwa aktivitas fisik mereka masih kurang. Sumber 3 Sekolah dapat membantu melalui pendidikan jasmani yang berkualitas, waktu istirahat yang memungkinkan siswa bergerak, ekstrakurikuler beragam, fasilitas aman, permainan aktif, serta program berjalan kaki atau bersepeda jika kondisi jalan mendukung.

Kementerian Kesehatan juga menyoroti fenomena “mager” dan krisis kebugaran remaja dalam Sports Summit 2025. Sumber 5

Istilah “mager” tidak selalu menunjukkan kurangnya kemauan pribadi. Rutinitas, fasilitas, keamanan, cuaca, budaya sekolah, dukungan keluarga, dan kebiasaan menggunakan gawai turut memengaruhi aktivitas fisik.

Cara Meningkatkan Aktivitas Fisik Remaja

• Mulai dengan berjalan kaki beberapa menit setiap hari.
• Gunakan tangga jika memungkinkan.
• Lakukan peregangan saat jeda belajar.
• Bantu pekerjaan rumah.
• Bermain aktif bersama teman.
• Pilih aktivitas yang disukai, seperti menari, bersepeda, berenang, bela diri, bulu tangkis, joging, senam, atau lompat tali.
• Kurangi waktu duduk dengan berdiri dan berjalan secara berkala.
• Gunakan pengingat untuk mengambil jeda bergerak.
• Ajak keluarga atau teman agar aktivitas terasa menyenangkan.

Konsistensi lebih penting daripada memulai dengan latihan berat. Target yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kelelahan dan membuat kebiasaan terhenti.

Cara Memulai dengan Aman

Tentukan jenis aktivitas, durasi, waktu, dan frekuensinya. Mulailah secara bertahap, lakukan pemanasan dan pendinginan, gunakan perlengkapan yang sesuai, minum cukup, serta hindari aktivitas berat ketika cuaca sangat panas atau lingkungan tidak aman.

Hentikan aktivitas dan cari bantuan jika muncul nyeri dada, sesak berat, pusing hebat, pingsan, nyeri berulang, atau kelelahan yang tidak biasa. Remaja dengan penyakit tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum melakukan aktivitas berintensitas tinggi.

Keberhasilan tidak hanya diukur dari berat badan. Stamina, kualitas tidur, suasana hati, kekuatan, kelenturan, dan konsistensi juga merupakan tanda kemajuan.

Peran Orang Tua, Sekolah, dan Komunitas

Orang tua dapat menjadi teladan, menetapkan aturan waktu layar yang realistis, serta menyediakan kesempatan beraktivitas tanpa mempermalukan bentuk tubuh atau kemampuan anak. Sekolah perlu menyediakan kegiatan yang aman dan inklusif bagi berbagai tingkat kemampuan.

Komunitas dan pemerintah daerah dapat mendukung melalui jalan sehat, permainan tradisional, kelas olahraga terbuka, ruang publik, jalur pejalan kaki, taman, dan fasilitas olahraga yang aman.

Kesimpulan

Mayoritas remaja dunia belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik WHO. Kondisi ini juga relevan di Indonesia karena berkaitan dengan rendahnya aktivitas siswa, fenomena “mager”, serta risiko kesehatan metabolik dan kardiovaskular.

Solusinya bukan sekadar meminta remaja lebih rajin berolahraga. Keluarga, sekolah, pemerintah, dan komunitas perlu menciptakan lingkungan yang aman, inklusif, terjangkau, dan menyenangkan. Kebiasaan sederhana seperti berjalan kaki, menggunakan tangga, melakukan peregangan, bermain aktif, dan memilih olahraga yang disukai dapat membantu menjaga kesehatan jangka panjang.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa banyak aktivitas fisik yang dibutuhkan remaja?

Remaja perlu melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat secara rutin setiap hari sesuai rekomendasi WHO. Bentuknya dapat berupa olahraga, berjalan kaki, bersepeda, bermain aktif, menari, atau kegiatan lain yang membuat tubuh bergerak.

Apakah berjalan kaki termasuk aktivitas fisik?

Ya. Berjalan kaki termasuk aktivitas fisik. Manfaatnya dipengaruhi durasi, kecepatan, medan, dan kondisi individu.

Apakah gim dan media sosial menyebabkan kurang aktif?

Keduanya bukan satu-satunya penyebab. Namun, penggunaan terlalu lama dapat meningkatkan waktu duduk. Seimbangkan waktu layar dengan jeda bergerak, tidur cukup, dan aktivitas fisik.

Apa dampak kurang aktivitas fisik?

Dampaknya dapat berupa kebugaran lebih rendah, risiko berat badan berlebih, gangguan metabolisme, kualitas tidur buruk, dan masalah kesehatan jangka panjang. Faktor lain seperti pola makan, genetik, tidur, lingkungan, dan kondisi kesehatan juga berpengaruh.

Bagaimana jika remaja tidak suka olahraga?

Pilih aktivitas nonkompetitif yang menyenangkan, seperti menari, bersepeda, berjalan bersama teman, berenang, bermain aktif, atau senam.

Kapan perlu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan?

Konsultasi diperlukan jika muncul sesak berat, nyeri dada, pusing, pingsan, nyeri berulang, kelelahan tidak biasa, atau terdapat kondisi kesehatan tertentu.